がんの予防法２ |
具体的ながん予防法
がんを防ぐには、がんの予防法１で説明したように、
１．ストレスをため込まない（夜、熟睡できることが大事）
２．身体を冷やさない（部分的な冷えに気づかないことが多い）
⇒ 体温を36℃以上に維持する（できれば、36.5℃以上）
（１．と２．は、相互に依存しており、全く独立した事柄ではありません。）
の２点を守ればよいわけですが、この条件に当てはまらない人に対する対策が必要です。
特に、内臓に障害を抱えている人は、それを解消することが一番のがん予防になります。
以下の方法は、がんだけでなく、万病の予防法です。
１．熟睡する方法（熟睡は短時間睡眠）
熟睡する（できる）ということは、過剰なストレスにさらされていないことを意味します。
言い換えますと、健康の基本は熟睡することです。
睡眠は脳と身体の（組織細胞の）修復のために欠かすことができません。したがって、何日も起き続けることは不可能です（死んでしまいます）。恐らく10日前後が不眠の限界だろうと思います。そして睡眠に必要なのは、量（時間）より質（熟睡度）です。
長時間睡眠（8時間以上の睡眠）は眠りを浅くします。したがって、睡眠時間は短くすることが重要です。（睡眠は8時間以下、6時間位で十分です。）
睡眠時間は、6時間位が最適です。
睡眠時間が長いと眠りが浅くなり、夜中に目を覚ましたりします。
睡眠は、90分位の睡眠サイクルで眠りが深くなったり、浅くなったりしますので、最初の3時間位の睡眠サイクルで深い眠りになることが重要です。そうすれば、5回も6回も睡眠サイクルを繰り返す必要がありません（通常、4睡眠サイクル）。
この睡眠サイクルから、快適な睡眠時間は、
3時間、4時間半、6時間、7時間半、・・・
位であることが予想できますが、この中で6時間か7時間半が一番実行しやすい睡眠時間でしょう（本来、6時間が最適で、7時間半は少し寝過ぎなのですが、あまり熟睡できていない6時間より７時間の方が無難かもしれません）。
アメリカでは、統計的に７時間の睡眠を取る人が、様々な疾病（しっぺい）の危険性が少ないという結果が出ているようですが＊１）（図１参照）、その後、最も長生きできる睡眠時間は5時間〜6時間半という結果も報告されています＊２）。
上記の睡眠時間に関する調査について補足しておきます。
Daniel F. Kripkeらは、2002年に睡眠時間と様々な疾病（しっぺい）との関係の調査結果を発表しています（図１）。図は男性の場合ですが、女性も同じ傾向を示しています。＊１）
図から分かるように、男女とも睡眠時間が７時間の時が最も疾病にかかる割合が少ない結果になりました。日本でも追試的な調査研究がなされていますが、やはり、睡眠時間は７時間が良いという結果になっています。
Daniel F. Kripkeらは、上記の研究の延長として、1999年にから2009年までの間、女性444人の継続調査を行い（その間、86人死亡）、睡眠時間が5時間から6時間半の女性の生存率が最も高かったと報告しています。（図３）＊２）
＜熟睡（深い眠り）に必要なこと＞
１．昼寝・うたた寝はしない
昼寝の勧めなどの意見もありますが、逆効果です。
２．夕食は、寝る3時間前までにすませる（理想は4時間前）
寝ている間も消化器系が活発に活動すると、眠りが浅くなります。
３．お風呂も寝る1時間以上前に入っておく
入浴は体壁系の血流を活発にします（交感神経活性化）ので、落ち着くまで時間が必要です。
４．寝る前のアルコールなどは避ける
飲酒は、眠気を誘い、簡単に眠らせますが、肝臓が活発に活動しますので眠りは浅くなります。
ぐっすり寝込んだように思えますが誤解です。
その証拠に、起きたときにすっきり爽快な気分にはならないはずです。
飲酒も寝る3時間以上前、できれば4時間前にすますべきです。
５．灯りをつけたまま寝ない
脳にある松果体が光を認識し続けますので、メラトニンの分泌が抑制されます。
眠け（り）を誘うホルモンであるメラトニンの分泌が抑制されますと、眠りが浅くなります。
６．起床時間を変えない
身体は、起床後、16時間位で睡眠状態に入ろうとします。
ご経験がおありだと思いますが、身体は、毎日同じ時間に目覚めようとします。
起床時間が一定ならば、就寝時間が違っても熟睡する傾向があります（熟睡の奥義）。
（引退された方、不規則な生活をしておられる方はこの点にご注意ください。）
長時間睡眠の問題点
長時間睡眠は、通常、9時間以上の睡眠を意味しますが、それは、標準的な睡眠時間を8時間と考えているからです。しかし、本ＨＰでは、8時間以上の睡眠を長時間睡眠と考えています。
長時間睡眠は、浅い睡眠が多く、熟睡する割合が大変少なくなって、睡眠効率が下がります。
言い換えますと、長時間睡眠は、副交感神経を不調（自律神経を不調）にする傾向があります。
長時間睡眠は、脳と身体を使わない時間が長くなりますので、どちらも鈍くなり、働きが衰えます。
自律神経が不調ですから、活動時の自律神経である交感神経も不調になります。
従って、長時間睡眠をすると、頭も身体もだるく、ボーッとした状態になる傾向があります。
そのため、もっと眠りたくなります。高齢者の場合には、別世界への準備行動になりかねません。
特に、長時間睡眠を続けると呆（ぼ）けやすくなると考えて良いでしょう。
自律神経が不調であれば血液循環が悪くなりますので、病気を招きやすくなります。
健康には自律神経の活性化（良好な血液循環）が不可欠ですから、長時間睡眠は健康に良くないわけです。
同じことを、冷えの視点で考えてみます。
子供は、成長のために睡眠が必要です。特に、赤ちゃんは脳の発達のために、より多くの睡眠を必要とします。
しかし、年とともに、新陳代謝（しんちんたいしゃ）が低下します。
つまり、年をとると、寝ているときに再生される組織の量が少なくなります。
従って、再生に必要な睡眠時間も少なくなります。
睡眠中は、再生のためにエネルギーを使い、他を休ませますから、体温が下がっています（冷え）。
従って、長時間睡眠は不必要な低体温の時間を多くします。
これは、全体的な血液の流れを遅くしますから、健康に良いとはいえません。
長時間睡眠が良くないことは、よく知られていますが、その理由が明快ではありませんでした（私には理解できませんでした）。上記のように考えれば、長時間睡眠の問題点が理解して頂けるだろうと思います。
食事について
がんに限らず、食事は健康にとって非常に重要です。ただ、ビタミン、ミネラルなどは、余り気にする必要はないだろうと思います。偏った食事のためにそれらが著しく不足するのであれば問題ですが、現代の日本（飽食の時代）では、私たちは、栄養素不足の心配よりも食べ過ぎの心配をすべきです。こちらの方が深刻です。
多くの人は、30代、40代に太る経験をするはずですが、これは、基本的に食べ過ぎの結果です。新陳代謝の激しい若い頃と同じ食事量を維持するからです。少なくとも、中年以降は、現在の食事量を半分に減らしても十分です（半分に減らすべきです）。急に食事量を減らすのは難しいと思いますので、時間をかけて少しずつ減らす努力をした方がよいでしょう。その方が健康によいでしょうし、食費も半分ですみます。
抗酸化力のある食品を食べることなども良いでしょうが、このホームページでは二次的な効果と見ています。
私自身、各種の障害を抱えていた1990年代には、（各種栄養剤を個人輸入して）いろいろなビタミン・ミネラルを摂っていましたが、その効果に対する疑問、いろいろな事例や偏った食事をしている人々（たとえば、ニューギニアの奥地で暮らす人々）などの知見を得てからは、そのような行為は一切止めてしまいました。
栄養学によれば、通常の食事量ではとうてい必要な栄養素をまかなうことができません。しかし、元気な高齢者たちは、食事量も少ないですし、各種のビタミン剤を摂っているわけではありません。したがって、現在の栄養学が間違っているとは思いませんが、全体として、多少怪しい世界に属していると考えています。少なくとも盲信はしていません。
なお、食事に関しては、別途説明する予定です。
＜栄養学についての追記＞
プロ野球選手である阪神タイガースの金本選手が、若さを維持するために特性のビタミン剤を摂取しているという記事を読んだことがあります。私は、ビタミン・ミネラルの必要性については承知しているつもりですが、その効能書きをあまり信用していませんので、このような行為をきわめて冷ややかに見ています。
私なら、ビタミン剤ではなく、実際に有効な方法をお勧めしますが、一般に、プロ野球選手は、認識不足のために選手寿命を縮める努力を一生懸命しているように見えます。たとえば、トレーナーに身体をもみほぐしてもらう行為は、一時的には効果があっても、長期的に見ますと、選手寿命を縮める結果になります。
スポーツ選手は、一般に、その優れた素質と努力を生かせる期間はせいぜい十年前後です。この短い期間に故障などをして、しかも誤った手法でその才能を十分開花させることなく散っていくのは、非常に心苦しいものがあります。
桜の花はきれいですが、その散り際にも幻想的な美しさがあります。散り際が美しいのは、短い間に、美しく咲き誇ったからです。だからこそ、散り際の美があります。古くから、日本人はそこに人生を重ねて見てきたのでしょう。
２．体温を上げる方法
体温が高ければ問題ありませんが、体温の低い人が体温を上げるのは容易ではありません。
体温が低い場合、内臓に問題を抱えている（冷えがある）人が少なくありません。これを解消しなければどうにもなりません。体温を上げることは、血液循環を良くすることだからです。
さらに、精神的な落ち着きも必要です。イライラ、怒りなどの感情があると、血液が頭の方に上がってきますので、身体は血液不足になり冷えます。ストレスによって血液の偏りをつくらないことが肝要です。
具体的に体温を上げるには、以下のような方法があります。
１．下半身の筋肉をつける
老化は下半身からきます。 太ももが血液循環の大きな関所になります。
この血流の大きな動力になるのが脚の筋肉です。
したがって、この筋肉が衰えると血流が悪くなり、冷えを招きます。
下半身の筋肉を鍛えるには、スクワットが最適ですが、ゆっくり伸び上がる運動でも結構です。
ようするに、ゆっくり背伸びします。毎日、20回〜50回位することをお勧めします。
かかとを床に着けた後、少し膝を曲げる（緩める）とより効果があります。
この運動は、骨粗鬆症になるのを抑制する効果もあります。
また、脳（とくに前頭前野）の老化予防と回復に有効です。
大事なことは、毛細血管をたくさん含む遅筋（赤筋）を鍛えることです。
別な言い方をしますと、遅筋を多く含む深層筋（インナーマッスル）を鍛えることです。
遅筋はゆっくりした動きで鍛えられます。
その結果、毛細血管の増加（血流向上）、体温上昇に貢献します。
歩くことや和式便所の使用もお勧めです。
和式便所でねばる習慣をなくしてしまったことは、健康維持の面で大きな痛手です。
２．肩、足先など、身体の先端部を冷やさない
身体の先端部は、冷えやすく、暖まりにくい処です。
ここが冷えますと、直接内臓にきて体温が下がり、また冷えに気づきにくい処なので注意が必要です。
ただ、手（指）は良く動かし、冷えていることに気づきやすく、回復しやすい処です。
３．腹式呼吸をする
鼻から息を吸い込んで、おへその下3cm位のお腹（丹田）に、（イメージで）息を吸い込みます。
次に、お腹に吸い込んだ空気をゆっくり鼻からはき出します。この間、横隔膜が上下します。
これを繰り返すことによって、内臓が動き、血流が良くなるので暖かくなります。
また、精神的に落ち着き、血液の偏りを解消します。
日頃、胸式呼吸をしている方は、自然に腹式呼吸ができるようにしてください。
ただ、意識して腹式呼吸をすると、みぞおちに力が入り、ここが硬くなるので良くありません。
４．湧泉（ゆうせん）と百会（ひゃくえ）を指先で軽く押す
全身の血行を促進するツボとして、湧泉と百会があります。
したがって、これらのツボは体温を上げる効果があります。
百会は、頭頂（両耳と鼻の延長線が交わる点）にあります（通常、少し凹んでいます）。
心を落ち着かせるツボであり、不眠にも有効です。
湧泉は、足の裏の土踏まずの一番上付近にあり、元気・基礎体力をつけるツボとしても有名です。
百会か湧泉のどちらかを押すだけでよいのですが、両方同時に押す方が効果的です。
左手の親指を右足の湧泉、右手の中指の先を百会に軽く当てて、静かに腹式呼吸をしてください（3〜5分）。
指の腹より、指先を使う方が効果があります。湧泉は多少強く押しても大丈夫です。
５．足湯（そくとう）を行う
足湯と脚湯のページで説明しました、足湯（そくとう）も体温を上げる有効な方法です。
一応、以下に再掲しておきます。
やり方は、洗面器などに熱い湯（45℃〜47℃位）を入れ、そこに両足を浸けます。
湯面はくるぶしの上付近まで来るようにします。
湯の温度は、耐えられるぎりぎりの温度にして下さい。
温度が下がってくれば、差し湯をして温度を維持します。足を浸けている時間は6分間です。
6分後に足を湯から出すと、湯につかっていた部分が赤くなっているはずです。
もし、赤くなっていなければ、その足をさらに2分間足湯してください。
足湯をした後で、布団にはいると身体がポカポカするはずです。
６．入浴時に、浴槽に十分につかる
入浴の意義は、身体を洗うだけではなく、身体を温めることにあります。
したがって、シャワーだけですますようなことはしないようにしてください。
７．身体を温める食べ物を増やし、冷やす食べ物を減らす
身体を温める食べ物、冷やす食べ物については、次の項目で説明します。
以上の方法の中で、自分に適している、もしくは不足していると思われる方法をできるだけ多く行ってください。
２．は不可欠、３．もできるだけ行うことをお勧めします。
身体を温める食べ物
冷えやすい人は、身体を温める食品を多く食べることも必要です。一々覚えるのも大変ですから、基本原則を知っておいてください。
地下で育つ食物は身体を温め、日光の下で育つ食物は身体を冷やす（基本原則）
日照の弱い地（北方）で育つ食物は身体を冷やさない。
日照の強い地（南方）で育つ食物は身体を冷やす。
一般に、辛い食品は、身体を温め、甘い食品は身体を冷やす（例外あり）
この基本原則を知っていれば、覚えなくとも、温める食べ物や冷やす食べ物をある程度知ることができます。
温める食べ物
にんじん、大根、ゴボウ、ショウガ、レンコン、じゃがいも、里芋、山芋、玉ねぎなどの根菜類
（地中深くで育つほど温める効果が強く、地面近くで育つほど温める効果が弱い傾向あり）
果物でも、リンゴなどの北方系は、ほとんど身体を冷やしません。
（逆に、オレンジなどの南方系の果物は、冷やす食べ物になります。）
みそ、しょうゆ、カラシなどの辛いもの
（逆に、砂糖、果物、チョコレート、お菓子、ジュースなどの甘いものは身体を冷やす。）
タマネギや青身の魚は血行をよくする効果もあります。
＜補足１＞ 体温が高いことより部分的な冷えを防ぐことが重要
体温が高ければ、健康に良いことはある程度知られるようになってきました。体温が高いと言うことは、血流が良いことですので、体温は、基本的に健康のバロメーターになります。
しかし、たとえ体温が高くても、部分的な冷えのある場合があります。例えば、若くてスポーツ好きで、下半身にもたくさんの筋肉が付いていて、体温も高い人は少なくないでしょう。それでも、疾患を抱えている人はいます。
身体の一部に緊張があり、その部分で（筋肉収縮の結果）毛細血管が狭められていれば、冷えが生じます。全身の血流には影響しませんが、その冷えが長く続くと、冷えが広がり、その部分を含む臓器の疾患（しっかん）になります。
臓器の働きが衰えると、その臓器の温度が下がります。その結果、その臓器を含む側の体温が下がり、さらに、全体としての体温も下がります。
一般に、身体の左右の体温は同じではありません。臓器に問題があれば、問題のある臓器側の体温が下がりますし、骨盤の開き（歪み）具合によって、左右の体温が異なってきます。
従って、体温が高いことは健康にとって重要ですが、部分的な冷えをつくらないことがより重要です。
＜補足２＞ がんの予防には、ときどき、風邪を引いて熱を出すこと
平熱が高ければ、（免疫力が高いので）がんになり難いわけですが、熱を出せば、がんにとってより厳しい環境になります。したがって、ときどき、高熱をだす病気にかかることもがんの予防には有効だろろうと思います。
そのような病気として風邪があります。風邪で39℃以上の高熱を、最低数時間、できれば１日以上だせれば、小さながんであれば消える可能性があります。
年をとれば、39℃以上の高熱を出すことは難しく、また、肉体的にも苦しいものですが、38℃以下でもそれなりの効果があります。したがって、ときどき、風邪を引いて熱を出すことは大病予防に有効です。
健康教室で何度も説明してきたことですが、発熱は身体を良くするために行っている燃焼作用ですから、身体が、不要物・有害物を燃焼しきるまで、熱を下げないこと（熱を出し切ること）です。薬で（無理矢理）熱を下げることは最悪の行為になります。
熱を出すことは免疫力を高めることですが、その本質は、（発熱が）部分的冷えを解消し、骨盤の歪みを解消しようとすることにあります。
＜参考＞ 日本人のためのがん予防法
以下の表は、独立行政法人国立がん研究センターがん対策情報センターにおける「がん情報サービス」の一例です。「現状において推奨できる科学的根拠に基づくがん予防法」とあります。
この件について、いろいろ書きたいことがありますが自重します。ただ、以下の内容は、良好な血液循環を維持（免疫力を維持）するための対策と考えれば、無難な内容だろうと思います。
表 日本人のためのがん予防法
喫煙 たばこは吸わない。他人のたばこの煙をできるだけ避ける。
飲酒 飲むなら、節度のある飲酒をする。
食事 食事は偏らずバランスよくとる。
塩蔵食品、食塩の摂取は最小限にする。
野菜や果物不足にならない。
飲食物を熱い状態でとらない。
活動 日常生活を活動的に過ごす
体形 成人期での体重を適正な範囲に維持する（太りすぎない、やせすぎない）
感染 肝炎ウイルス感染の有無を知り、感染している場合はその治療の措置をとる。
＊１）Daniel F. Kripke, Sleep less, live longer? Increased Death Rate Associated With Sleeping 8 Hours or More, http://health.ucsd.edu/news/2002/02_08_kripke.html
＊２）Daniel F. Kripke, Robert D. Langer, Jeffrey A. Elliott, Melville R. Klauber, Katharine M. Rex, Mortality related to actigraphic long and short sleep, Sleep Medicine, 12(1), 28-33, (2011).
